中國醫藥生物技術協會膳食纖維分會在“2016第四屆中國膳食纖維產業高峰論壇”上，發布了《中國居民膳食纖維攝入白皮書》（以下簡稱：白皮書）。

首先咱們要知道什么是膳食纖維？

世界衛生組織定義為：膳食纖維共同性特點是指10個和10個以上聚合度的碳水化合物聚合物，且該物質不能被人體小腸內的酶水解，并對人體具有健康效益。

中國醫藥標準定義為：植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物，不能被人體小腸吸收且對人體有健康意義。包括纖維素、半纖維素、果膠、菊粉及其他一些膳食纖維單體成分等。

在傳統的“五谷為養、五果為助、五菜為充”養生理念中，幾乎都包含了膳食纖維。“欲得長生、腸中常清”的（中醫理論）精髓也高度概括了膳食纖維的重要作用。科學研究證實，膳食纖維在諸多不良健康狀況的預防和改善中可以發揮重要的作用。

而且膳食纖維是一種復雜的混合物總稱，具有多種生理功能。在1991年，世界衛生組織營養專家在日內瓦會議上，將膳食纖維推薦為人類膳食營養必需品。并將之列為繼糖、蛋白質、脂肪、水、礦物質和維生素之后的“第七大營養元素”。

膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。

可溶性膳食纖維包括：

1.植物細胞壁內儲存物質和分泌物；

2.部分半纖維素；

3.部分微生物多糖；

4.合成類多糖，如果膠、葡聚糖、魔芋多糖、瓜爾膠、阿拉伯糖等。

不可溶性膳食纖維包括：

1.半纖維素；

2.不溶性半纖維素；

3.木質素；

4.抗性淀粉；

5.一些不可消化的寡糖；

6.蝦、蟹等類動物表皮中所含的甲殼素；

7.植物細胞壁的蠟質和角質；

8.不消化的細胞壁蛋白。

膳食纖維與哪些慢性病相關聯？

據最新了解，慢性病是我國居民的頭號殺手，其影響范圍明顯超過其他疾病。而且更為令人擔憂的是，慢性病年輕化趨勢日益嚴峻。

數據顯示，因慢性病導致的死亡占我國居民總死亡的85%，導致的疾病負擔已占我國總疾病負擔的70%。

導致慢性病爆發的原因是什么呢？主要是膳食不均衡，適量攝入膳食纖維對預防慢性病有至關重要的作用。

適量攝入膳食纖維能有效預防哪些慢性病呢？

1.能有效降低缺血性心臟病死亡風險；

2.降低中風風險；

3.增加胰島素敏感性；

4.控制血糖機制；

5.可降低結直腸癌風險15%左右；

6.改善腸道菌群，預防腸癌；

7.延緩炎癥性衰老；

8.促進腸道健康

我國居民每天需要補充多少膳食纖維比較適宜呢？

世界衛生組織和各國營養學界對膳食纖維的攝入給出了統一的建議，即每人每天攝入量在25g～35g之間，其中美國糖尿病協會建議糖尿病患者可以適度提高到45～55g。世界糧農組織建議正常人群攝入量：每人27克/日。歐洲共同體食品科學委員會推薦標準：每人每天30克。美國防癌協會推薦標準：每人每天30～40克。中國營養學會在2000年最新頒布的中國居民膳食營養素參考攝入量規定的每日膳食纖維攝入適宜量為25-35克。食物纖維量及范圍：低能量飲食1800kcal為25g/天；中等能量飲食2400kcal為30g/天；高能量飲食2800kcal為35g/天。

而實際狀況往往令人堪憂。我國成人平均每人每日攝入膳食纖維為13.3g,其中最低11.5g,中等為13.2g，最高14.5g。相關數據統計，目前膳食纖維攝入量北京為11g,上海為9.1g,天津12.7g，廣州8.6g。這與均衡膳食要求的膳食纖維攝入量要求相差甚遠。

同時，“白皮書”也顯示：中國居民膳食纖維攝入普遍不足，且呈下降的趨勢，目前每日人均膳食纖維（不可溶）的攝入量為11克，城市與農村基本一致；由于食物成分表中可溶性膳食纖維數據不足，采用折算系數推算出每日膳食纖維總量約為13克。與《中國居民膳食營養素參考攝入量》中膳食纖維的推薦量相比，能達到適宜攝入量(25克/天)的人群不足5%。

《2016年新版膳食指南》指出，“食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，而要求每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g”。“粗糧”在居民膳食平衡的重要作用由此可見。

A·常見食物的血糖生成指數（GI）

在沒有其它條件的影響下，通常高纖維食品都是低GI食物。

說明：血糖生成指數（GI）大于70為高GI食物，55-70為中GI食物，小于55為低GI食物。高GI食物，進入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，容易升高血糖。低GI食物效果則相反。

B·常見食物中膳食纖維含量

膳食纖維你合理利用了嗎？

眾所周知，制作食品的時候，通常采用榨汁排渣的方法進行加工，但是膳食纖維主要存在于食物皮渣中，這不僅使膳食纖維被白白浪費，而且它的排放還帶來環境的污染。由于膳食纖維十分粗糙，必須將它超細粉碎后才能用于食品之中。但吸水后的皮渣纖維韌性很強，就如同一束在水中浸泡過的棉紗線，采用捶打、碾壓等方法都無法對它進行有效的粉碎。我們在研究中發現，潮濕的皮渣纖維雖然韌性大，但只要用剪刀輕輕一剪就被輕易剪斷。

經過近二十年的不懈努力，“江大張”開發出了基于剪切原理的、可將富含皮渣纖維的大豆、堅果、水果蔬菜、五谷雜糧粉碎成100-400目細微濃漿的高精密濕法超細粉碎裝備系統。這一系統已在數十家食品企業得到了成功的應用，獲得了中國商業聯合會科技進步一等獎和中國輕工業聯合會科技進步二等獎。

“江大張”把產品配方、加工工藝和裝備系統進行優化組合，充分利用皮渣纖維超細粉碎后吸水性更強、漿料更濃郁的特性，在不添加任何食品添加劑的情況下，開發出了植物高纖維系列的蛋白飲料、大豆煉乳、果蔬甜羹和五谷雜糧冰淇淋等新型食品。這些全價全營養的創新食品香氣純正、細膩清心、富含植物纖維精華，具有好吃更健康的售賣亮點，滿足了中高端人群對純天然、零添加、營養時尚、瘦身苗條的消費追求，必將帶來我國植物高纖維健康飲品創新發展的新紀元。

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編輯部分摘選自微信賬號（spgykjzzs）2016年8月1日《中國居民膳食纖維攝入白皮書》：一天吃多少？伸手就知道 作者：宿志紅 

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